DIETA BEZ MIĘSA ze ZWIERZĄT [ ze STWORZEŃ BOŻYCH ] ORAZ BEZ RYB I z " IKRĄ " ale BEZ IKRY RYBIEJ ORAZ BEZ smalcu ZWIERZĘCEGO I BEZ PODROBÓW ZWIERZĘCYCH ORAZ BEZ BEZ JAJEK MIĘDZY INNYMI KURZYCH ZWŁASZCZA ZAPŁODNIONYCH I z MLEKIEM DLA MIĘDZY CIELĄT ale CHYBA z MLEKIEM CHYBA DOPUSZCZALNYM DLA PRAWIE WSZYSTKICH DZIATEK MATKI BOŻEJ CZYLI MARYI w ZALEŻNOŚCI CHYBA OD MIĘDZY INNYMI GUSTU lub NA PRZYKŁAD OD ALERGI ORAZ z SEREM TEŻ CHYBA DOPUSZCZALNYM DLA DZIATEK PRAWIE WSZYSTKICH MARYI CZYLI MATKI BOŻEJ OD GUSTU MIĘDZY INNYMI CHYBA w ZALEŻNOŚCI albO OD ALERGI NA PRZYKŁAD w ZALEŻNOŚCI I z MASŁEM DOPUSZCZALNYM CHYBA DLA PRAWIE WSZYSTKICH DZIATEK MATKI BOŻEJ CZYLI MARYI w ZALEŻNOŚCI CHYBA OD MIĘDZY INNYMI GUSTU lub NA PRZYKŁAD w ZALEŻNOŚCI OD ALERGI. IZABELA PLEWIK.

 

DIETA CZASEM BEZ ROŚLIN ZWŁASZCZA WARZYW ORAZ OWOCÓW KTÓRYCH ZERWANIE POWODUJE UŚMIERCENIE ROŚLINY NA PRZYKŁAD BEZ SAŁATY I z WARZYWAMI ORAZ OWOCAMI KTÓRYCH ZERWANIE NIE POWODUJE ŚMIERCI ROŚLINY NA PRZYKŁAD z OGÓRKAMI , POMIDORAMI , KABACZKAMI , BANANAMI , POMARAŃCZAMI. IZABELA PLEWIK.

DIETA z OGRANICZENIEM KALORYCZNOŚCI SPOŻYWANYCH POKARMÓW. IZABELA PLEWIK.

 

 

 

 

 

 

LICZENIE KALORI.

 

KURS DIETETYCZNY.

 

NOSZENIE w TOREBCE KSIĄŻECZKI z WARTOŚCIAMI KALORYCZNYMI POKARMU.

 

POMIDORKI KOKTAJLOWE ORAZ OGÓRKI.

 

 

SAŁATKA z BIAŁEJ RZEPY ORAZ MARCHEWKI.

 

 

 

OGÓLNE ZASADY ŻYWIENIOWE PRZY DIECIE NISKOKALORYCZNEJ :

NAJLEPSZE są PRODUKTY ŻYWIENIOWE SWOJSKIE NP. OD ROLNIKÓW

 

 

- SPOŻYWAĆ POKARMY z WSZYSTKIMI WITAMINAMI, MAKRO I MIKROELEMENTAMI ZGODNIE z TABELAMI KALORI

 

- UNIKAĆ TŁUSZCZÓW NASYCONYCH I SUPLEMENTOWAĆ POTRZEBNE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA 3

                                                                                               - OLEJE RYBNE

                                                                                                - OLEJ z NASION WIESIOŁKA                                                                                                                           DWULETNIEGO

                                                                                                - OLEJ z CZARNEJ PORZECZKI

                                                                                                - OLEJ z NASION OGÓRECZNIKA

                                                                                                - OLEJ LNIANY.

 

- RAZ w TYGODNIU SPOŻYWAĆ TŁUSTĄ RYBĘ, SPOŻYWAĆ DOŚĆ CZĘSTO RYBY

 

-  ZAMIAST SŁODYCZY SPOŻYWAĆ ( NIE w ZBYT DUŻEJ ILOŚCI)  SPRAWDZAJĄC WARTOŚĆ KALORYCZNĄ: 

                                                                                     - MIGDAŁY

                                                                                     - PESTKI SŁONECZNIKA

                                                                                     - ORZECHY LASKOWE

                                                                                     - SUSZONE ŚLIWKI

                                                                                     - MORELE

                                                                                     - RODZYNKI

                                                                                     - ORZECHY

                                                                                     - ORZECHY BRAZYLIJSKIE

                                                                                     - PESTKI DYNI

 

 

- UŻYWAĆ OLIWY z OLIWEK ORAZ DIETETYCZNYCH MARGARYN ZAWIERAJĄCYCH TŁUSZCZE ROŚLINNE ( OLEJE ROŚLINNE )

BOGATE w NIEZBĘDNE NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE ( IZOMERY CIS).

 

- UNIKAĆ LUB OGRANICZYĆ SPOŻYCIE MASŁA ( ISTNIEJĄ JEDNAK DONIESIENIA O WARTOŚCI ODŻYWCZEJ MASŁA).

 

- NIE SPOŻYWAĆ SMAŻONEGO

 

- SPOŻYWAĆ MIĘSO NIETŁUSTE, GOTOWANE , z RUSZTU, NA PARZE  - RACZEJ NIE WIEPRZOWINĘ ( UNIKAĆ MIĘSA WIEPRZOWEGO )

 

- SPOŻYWAĆ ZIEMNIAKI NIEKRASZONE - OGRANICZYĆ JEDZENIE ZIEMNIAKÓW ze WZGLĘDU NA WARTOŚĆ KALORYCZNĄ

 

- SPOŻYWAĆ RACZEJ PIECZYWO ŻYTNIE ( PEŁNOZIARNISTE ) OGRANICZYĆ SPOŻYCIE PIECZYWA ze WZGLĘDU M. IN NA WARTOŚĆ KALORYCZNĄ, MNIEJ KALORYCZNE JEST PIECZYWO CHRUPKIE

 

- NIE SPOŻYWAĆ ZBYT DUŻO ŻÓŁTEGO SERA

 

- SPOŻYWAĆ CHUDY NABIAŁ

 

- OGRANICZYĆ SPOŻYCIE CUKRÓW

 

- OGRANICZYĆ SPOŻYCIE SOLI ( SODU )

 

- PIĆ WODĘ MINERALNĄ - OSOBY z PODWYŻSZONYM CIŚNIENIEM POWINNY PIĆ WODĘ MINERALNĄ NISKOSODOWĄ

 

- PRZY DIECIE NISKOKALORYCZNEJ ROZCIEŃCZAĆ SOKI OWOCOWE ( SPRAWDZAĆ WARTOŚĆ KALORYCZNĄ)

 

- PIĆ SOKI WARZYWNE

 

-  SPOŻYWAĆ DUŻO BŁONNIKA

 

- UNIKAĆ PICIA ALKOHOLU I PALENIA PAPIEROSÓW, STRESU. ĆWICZYĆ, SPACEROWAĆ

 

- SPOŻYWAĆ WARZYWA ORAZ OWOCE SPRAWDZAJĄC ICH WARTOŚĆ KALORYCZNĄ

 

 

 

 

 

 

 

                       KWASY OMEGA 3

- KWAS EIKOZAPENTAENOWE

- KWAS DOKOZAHEKSAENOWY

 

OLEJE RYBNE (najskuteczniejsze )

ŁOSOŚ

PSTRĄG

MAKRELA

TUŃCZYK

ŚLEDŹ ATLANTYCKI

SARDYNKA

 

-KWAS GAMMALINOLENOWY ( trudniej przyswajalny)

 

OLEJ z WIESIOŁKA DWULETNIEGO

OLEJ z NASION OGÓRECZNIKA

OLEJ z NASION CZARNEJ PORZECZKI

 

- KWAS ALFALINOLENOWY

OLEJ LNIANY ( dla wegetarian)

ZIELONE WARZYWA LIŚCIASTE

OLEJ RZEPAKOWY

OLEJ z NASION CZARNEJ PORZECZKI

OLEJ z ORZECHÓW WŁOSKICH

 

 

                   KWASY   JEDNONIENASYCONE

 

- KWAS OLEINOWY

 

OLIWA z OLIWEK

 

 

- IZOMERY CIS

 MARGARYNY MIĘKKIE (dietetyczne)

 

 

 

                      KWASY OMEGA 6

 

- KWAS LINOLOWY

- KWAS HOMOGAMMALINOLENOWY

- KWAS ARACHIDONOWY

 

 

OLEJE ROŚLINNE

DIETETYCZNE MARGARYNY

OLIWA z OLIWEK

 

 

 

SIEMIĘ LNIANE ZAWIERA TEŻ KWAS OMEGA 6 LINOLENOWY WYSTĘPUJĄCY w WIELU OLEJACH ROŚLINNYCH

SIEMIĘ LNIANE JEST TEŻ ŹRÓDŁEM BŁONNIKA

 

 

 

IZOMERY TRANS KWASÓW JEDNONIENASYCONYCH WYSTĘPUJĄ w MARGARYNACH TWARDYCH I MAŚLE (podatne na oksydację).

IZABELA PLEWIK CZYLI JA CZYLI IZABELA TYCH KSIĄŻEK PONIŻEJ NIE CZYTAŁAM ale TE KSIĄŻKI są CHYBA REKOMENDOWANE. IZABELA PLEWIK.

 

WYKAZANO IŻ U OSÓB SPOŻYWAJĄCYCH  ZWYCZAJOWO 1-2 OBFITE POSIŁKI DZIENNIE CZĘŚCIEJ WYSTĘPUJE OTYŁOŚĆ, CUKRZYCA TYPU II , HIPERCHOLESTEROLEMIA , KAMICA PĘCHERZYKA ŻÓŁCIOWEGO w PORÓWNANIU DO OSÓB KTÓRE SPOŻYWAJĄ WIĘCEJ POSIŁKÓW DZIENNIE.

 

DIETA BOGATA w WARZYWA ORAZ OWOCE M.IN ZMNIEJSZA ZACHOROWANIE NA CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA [ NADCIŚNIENIE TĘTNICZE , UDARY MÓZGU , ZAWAŁY SERCA ] I NOWOTWORY. z TYCH POWODÓW WARZYWA ORAZ OWOCE POWINNY BYĆ PODSTAWĄ NASZEJ DIETY. KAŻDA PORCJA WARZYW I OWOCÓW ZWIĘKSZA ICH DZIAŁANIE PROZDROWOTNE , PONIEWAŻ DOSTARCZAMY NASZEMU ORGANIZMOWI SZEROKIEJ ILOŚCI BIOAKTYWNYCH ZWIĄZKÓW TAKICH JAK KAROTENOIDY [ w TYM BETA-KAROTEN , LIKOPEN ] , WITAMINY : C ORAZ E , KWAS FOLIOWY , SELEN , FLAWONOIDY , IZOFLAWONY ORAZ BŁONNIK. MAJĄ ONE DZIAŁANIE ANTYOKSYDACYJNE , HAMUJĄ NAMNAŻANIE SIĘ KOMÓREK , CHRONIĄ DNA KOMÓREK , REGULUJĄ DZIAŁANIE HORMONÓW I STYMULUJĄ UKŁAD IMMUNOLOGICZNY.

 

PRODUKTY ZBOŻOWE POWINNY BYĆ SKŁADNIKIEM WIĘKSZOŚCI POSIŁKÓW.

PRODUKTY ZBOŻOWE z PEŁNEGO PRZEMIAŁU są BOGATSZE w SKŁADNIKI ODŻYWCZE.

ZAWIERAJĄ WIĘCEJ WITAMIN SZCZEGÓLNIE z GRUPY B [ TIAMINA , RYBOFLAWINA, NIACYNA , KWAS FOLIOWY ] , SKŁADNIKÓW MINERALNYCH [ MAGNEZ , CYNK ] ORAZ

BŁONNIKA POKARMOWEGO. SPOŻYCIE DUŻEJ ILOŚCI BŁONNIKA POKARMOWEGO JEST SZCZEGÓLNIE ISTOTNE w ZAPOBIEGANIU CHOROBOM NA TLE WADLIWEGO ŻYWIENIA.

BŁONNIK POKARMOWY REGULUJE PRACĘ PRZEWODU POKARMOWEGO , POWODUJE UCZUCIE SYTOŚCI , UŁATWIA UTRZYMANIE PRAWIDŁOWEJ MASY CIAŁA , ZAPOBIEGA ZAPARCIOM I NOWOTWOROM JELITA GRUBEGO. SPOŻYWANIE CIEMNEGO PIECZYWA , GRUBOZIARNISTYCH KASZ CZY PŁATKÓW OWSIANYCH WPŁYWA RÓWNIEŻ NA OBNIŻENIE ZAWARTOŚCI CHOLESTEROLU we KRWI ,GDYŻ UŁATWIA JEGO WYDALANIE z PRZEWODU POKARMOWEGO.

 

MLEKO ORAZ PRZETWORY MLECZNE ZAWIERAJĄ WIELE PROZDROWOTNYCH WALORÓW , są IDEALNYM ŹRÓDŁEM WAPNIA , BIAŁKA I WITAMIN [ B1 , B2 , B6 , B12 ,

KWASU FOLIOWEGO , WITAMINY A ORAZ MAGNEZU. RÓWNOCZEŚNIE DOSTARCZAJĄ 

STOSUNKOWO MAŁO KALORI.  BIAŁKA MLEKA ze WZGLĘDU NA DUŻĄ ZAWARTOŚĆ LIZYNY STANOWIĄ DOSKONAŁE UZUPEŁNIENIE BIAŁEK ROŚLINNYCH , KTÓRE ZAWIERAJĄ MNIEJSZĄ ILOŚĆ TEGO AMINOKWASU,

 

WEDŁUG BADAŃ MIĘDZYNARODOWEJ AGENCJI BADAŃ NAD RAKIEM [ IARC ] WIĘKSZE NIŻ ZALECANE SPOŻYCIE MIĘSA  I PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW MIĘSNYCH  ZWIĘKSZA ZACHOROWANIE NA NIEKTÓRE NOWOTWORY. 

JAJA są SKONCENTROWANYM ŹRÓDŁEM WIELU WITAMIN ORAZ SKŁADNIKÓW MINERALNYCH I LUTEINY [ BARWNIK WYSTĘPUJĄCY w ŻÓŁTKU ] NIEZBĘDNEJ DO PRAWIDŁOWEGO FUNKCJONOWANIA NARZĄDU WZROKU.

RYBY POCHODZENIA MORSKIEGO są ŹRÓDŁEM DOBROCZYNNYCH KWASÓW NIENASYCONYCH OMEGA-3 , KTÓRE CHRONIĄ NASZ ORGANIZM PRZED MIAŻDŻYCĄ ,

a TYM SAMYM PRZEZ ZAWAŁEM SERCA ORAZ PRZED UDAREM MÓZGU.

 

WYSOKIE SPOŻYCIE TŁUSZCZU ZWIERZĘCEGO BOGATEGO w NIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE ZWIĘKSZA RYZYKO TAKICH SCHORZEŃ JAK : CHOROBY UKŁADU KRĄŻENIA , CUKRZYCA TYPU II , NOWOTWORY.

TŁUSZCZE ROŚLINNE DOSTARCZAJĄ NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH , WŚRÓD KTÓRYCH ZWŁASZCZA JEDNONIENASYCONE ORAZ WIELONIENASYCONE z RODZINY OMEGA-3 są BARDZO KORZYSTNE DLA NASZEGO ORGANIZMU.

DO SMAŻENIA NALEŻY UŻYWAĆ OLEJ RZEPAKOWY LUB OLIWĘ z OLIWEK [ ZAWARTE w NICH JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE są BARDZIEJ OPORNE NA SZKODLIWE ZMIANY POD WPŁYWEM WYSOKIEJ TEMPERATURY ]. w POŻYWIENIU WYSTĘPUJĄ RÓWNIEŻ TZW. IZOMERY TRANS NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH POWSTAJĄCE w PROCESACH PRZETWARZANIA ŻYWNOŚCI. są ONE SZKODLIWE DLA NASZEGO ZDROWIA PODNOSZĄ BOWIEM POZIOM TZW. ZŁEGO CHOLESTEROLU a OBNIŻAJĄ - DOBREGO. ICH ŹRÓDŁEM są NP. MARGARYNY TWARDE

PRODUKTY TYPU FAST FOOD , WYROBY CUKIERNICZE [ NP. WAFELKI , BATONY ] - DLATEGO ZDECYDOWANIE TRZEBA UNIKAĆ ICH SPOŻYWANIA.

 

CUKIER I SŁODYCZE są BARDZO KALORYCZNE , ZAWIERAJĄ SACHAROZĘ , GLUKOZĘ , FRUKTOZĘ a NIEKTÓRE PRODUKTY [ NP. WYROBY CZEKOLADOWE , CIASTKA , KREMY ,

CHAŁWA , LODY ] TAKŻE TŁUSZCZ. CZĘSTO w SKŁAD TEGO TŁUSZCZU WCHODZĄ  NIEKORZYSTNE DLA ZDROWIA KWASY TŁUSZCZOWE NASYCONE ORAZ IZOMERY TRANS

NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH. WIĘKSZOŚĆ SŁODYCZY ZAWIERA NIEWIELKIE ILOŚCI CENNYCH SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH [ WITAMIN I SKŁADNIKÓW MINERALNYCH ].

NADMIERNE SPOŻYCIE CUKRU I SŁODYCZY PRZYCZYNIA SIĘ DO ROZWOJU NADWAGI ORAZ OTYŁOŚCI, CZASEM ZWIĘKSZA RYZYKO CUKRZYCY TYPU II , MIAŻDŻYCY , SPRZYJA TEŻ POWSTAWANIU PRÓCHNICY ZĘBÓW. SZCZEGÓLNIE NIEKORZYSTNE JEST SPOŻYWANIE DODAWANEGO DO WIELU PRODUKTÓW SYROPU GLUKOZOWO-FRUKTOZOWEGO. NAJLEPIEJ

UNIKAĆ SPOŻYWANIA SŁODYCZY , BĄDŹ SPOŻYWAĆ JE RZADKO , w NIEWIELKICH ILOŚCIACH.

NALEŻY TEŻ OGRANICZYĆ DODATEK CUKRU DO POTRAW I NAPOJÓW ORAZ WYBIERAĆ PRODUKTY NISKOSŁODZONE. ORZECHY [ ZWŁASZCZA WŁOSKIE ] , MIGDAŁY , NASIONA SŁONECZNIKA CZY DYNI są ŹRÓDŁEM NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH. ICH DODATEK NAWET w NIEDUŻEJ ILOŚCI DO CODZIENNEJ DIETY KORZYSTNIE WPŁYWA NA NASZE ZDROWIE , ZMNIEJSZAJĄC ZAGROŻENIE CHOROBAMI SERCOWO- NACZYNIOWYMI CZY NOWOTWOROWYMI.

 

NADMIERNE SPOŻYCIE SOLI [ Na Cl ] z UWAGI NA ZAWARTOŚĆ SODU- POWODUJE NIEKORZYSTNE SKUTKI DLA ZDROWIA. PROWADZI DO ROZWOJU NADCIŚNIENIA TĘTNICZEGO , 

ZAWAŁU SERCA I UDARU MÓZGU. ZDARZA SIĘ że w ISTOTNY SPOSÓB ZWIĘKSZA ZACHOROWALNOŚĆ NA RAKA ŻOŁĄDKA , OSTEOPOROZY ORAZ SPRZYJA ROZWOJOWI OTYŁOŚCI. DLATEGO TEŻ SÓL [ ŁĄCZNIE z PRODUKÓW I DOSALANIA ] POWINNA BYĆ SPOŻYWANA w ILOŚCI NIE WIĘKSZEJ NIŻ 5 g DZIENNIE. WARTO USUNĄĆ SOLNICZKĘ ze STOŁU  ORAZ ZASTĄPIĆ SÓL PRZYPRAWAMI ZIOŁOWYMI [ ŚWIEŻYMI I SUSZONYMI ] ORAZ WYBIERAĆ PRODUKTY ŚWIEŻE ZAMIAST PRZETWORZONYCH. KUCHNIA OBFITUJĄCA w ZIOŁA I PRZYPRAWY

WZMACNIA PROZDROWOTNE DZIAŁANIE DIETY BOGATEJ w WARZYWA ORAZ OWOCE.

ZAWARTE w PRZYPRAWACH I ZIOŁACH FITOZWIĄZKI KORZYSTNIE WPŁYWAJĄ NA ZDROWIE :

WYKAZUJĄ DZIAŁANIE ANTYOKSYDACYJNE , ZMNIEJSZAJĄ STAN ZAPALNY , POPRAWIAJĄ METABOLIZM CHOLESTEROLU I MAJĄ WŁAŚCIWOŚCI BAKTERIO ORAZ WIRUSOBÓJCZE. NALEŻY

UNIKAĆ DOPRAWIANIA POTRAW SOLĄ I GOTOWYMI MIESZANKAMI PRZYPRAWOWYMI ZAWIERAJĄCYMI DUŻE JEJ ILOŚCI [ CZYTAJ ETYKIETY ORAZ SPRAWDZAJ ICH SKŁAD. 

NAJWIĘCEJ SOLI POCHODZI z KUPOWANYCH PRZEZ NAS PRODUKTÓW PRZETWORZONYCH.

5 g SOLI TO w PRZYBLIŻENIU PŁASKA ŁYŻECZKA DO HERBATY a 60 % TEJ TRADYCYJNEJ ŁYŻECZKI SOLI SPOŻYWAMY WRAZ z PRODUKTAMI PRZETWORZONYMI , 30 % POCHODZI z DOSALANIA a TYLKO 10 % TO SÓL NATURALNA.

 

WODA NALEŻY DO NIEZBĘDNYCH SKŁADNIKÓW POKARMOWYCH I MUSI BYĆ DOSTARCZANA DO ORGANIZMU REGULARNIE ORAZ w ODPOWIEDNICH ILOŚCIACH. NIEDOSTATECZNA JEJ PODAŻ SZYBKO PROWADZI DO ODWODNIENIA I ZWIĄZANEJ z TYM MNIEJSZEJ WYDOLNOŚCI FIZYCZNEJ , ZABURZEŃ FUNKCJI POZNAWCZYCH ORAZ DOLEGLIWOŚCI M.IN ze STRONY UKŁADU MOCZOWEGO , KRWIONOŚNEGO , POKARMOWEGO.

 

ALKOHOL JEST PRZYCZYNĄ WIELU GROŹNYCH CHORÓB : OSTREGO I PRZEWLEKŁEGO ZAPALENIA TRZUSTKI , MARSKOŚCI WĄTROBY ORAZ WIELU NOWOTWORÓW : PRZEŁYKU , ŻOŁĄDKA , JELITA GRUBEGO. w PRZYPADKU zaś RAKA GRUCZOŁU SUTKOWEGO NAWET MINIMALNE SPOŻYWANIE ALKOHOLU ZWIĘKSZA JEGO RYZYKO.

OPRÓCZ PIECZYWA PEŁNOZIARNISTEGO CIEMNEGO [ RAZOWEGO , GRAHAM ] POLECA SIĘ TAKŻE RYŻ PEŁNOZIARNISTY BRĄZOWY , MAKARON RAZOWY , KASZE [ NA PRZYKŁAD JĘCZMIENNĄ ORAZ GRYCZANĄ ] , [ KASZE GRUBOZIARNISTE ], PŁATKI OWSIANE,  [ PRODUKTY ZBOŻOWE z PEŁNEGO PRZEMIAŁU ]

 

SMAŻENIE POTRAW POWINNO BYĆ BARDZO OGRANICZONE NA KORZYŚĆ GOTOWANIA , GOTOWANIA NA PARZE , PIECZENIA [ POLECANE TAKŻE PIECZENIE w RĘKAWIE , GRILOWANIE , PIECZENIE NA RUSZCIE ].[ JEŻELI SMAŻYĆ TO NA OLEJU RZEPAKOWYM LUB NA OLIWIE z OLIWEK ]

 

NALEŻY OGRANICZAĆ SPOŻYCIE TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH - ZASTĘPOWAĆ ZWIERZĘCE TŁUSZCZE OLEJAMI ROŚLINNYMI. NAJCZĘŚCIEJ POWINIEN BYĆ SPOŻYWANY TŁUSZCZ ROŚLINNY -  ZWŁASZCZA OLIWĘ z OLIWEK I OLEJ RZEPAKOWY NAJLEPIEJ SPOŻYWAĆ w NIEWIELKIEJ ILOŚCI ORAZ w POSTACI SUROWEJ DO SURÓWEK I INNYCH POTRAW.

 

SŁODKIE PRZEKĄSKI ZASTĄPIĆ OWOCAMI , TAKŻE NIESOLONYMI ORZECHAMI ORAZ NASIONAMI NA PRZYKŁAD : ORZECHAMI [ ZWŁASZCZA WŁOSKIMI ], MIGDAŁAMI , NASIONAMI SŁONECZNIKA I NASIONAMI DYNI , KTÓRE są ŹRÓDŁEM NIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH.

 

w CELU OGRANICZENIA SPOŻYCIA TŁUSZCZU ZWIERZĘCEGO ZWŁASZCZA NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH NALEŻY WYBIERAĆ CHUDE GATUNKI MIĘSA NAJLEPIEJ DROBIOWEGO [ INDYK, KURCZAK ] I w MNIEJSZEJ ILOŚCIACH CHUDE MIĘSO CZERWONE [ WOŁOWE ORAZ WIEPRZOWE ].

DOBRYM ZAMIENNIKIEM MIĘSA są ROŚLINY STRĄCZKOWE BOGATE w BIAŁKO [ FASOLA, GROCH, SOCZEWICA , SOJA ] KTÓRE POWINNO SIĘ SPOŻYWAĆ 1-2 RAZY w TYGODNIU.

ZAMIENNIKIEM MIĘSA są TEŻ JAJA.

WAŻNE są RYBY POCHODZENIA MORSKIEGO. RYBY NALEŻY SPOŻYWAĆ CONAJMNIEJ 2 RAZY w TYGODNIU - NIE MOŻE TO BYĆ JEDNAK RYBA SMAŻONA ale PIECZONA LUB GOTOWANA.

.

NALEŻY PIĆ CONAJMNIEJ 1,5 L WODY DZIENNIE. WODA ZAWARTA JEST RÓWNIEŻ w SPOŻYWANYCH PRODUKTACH I POTRAWACH [ NP. w ZUPACH ]. w PRZYPADKU CZYNNIKÓW ZWIĘKSZAJĄCYCH STRATY WODY SPOŻYCIE WODY POWINNO BYĆ WIĘKSZE. UNIWERSALNYM NAPOJEM za POMOCĄ KTÓREGO GASI SIĘ PRAGNIENIE JEST WODA.

WODA POCHODZI TAKŻE z SOKÓW ZWŁASZCZA WARZYWNYCH ORAZ z MLEKA I NAPOJÓW MLECZNYCH. ŹRÓDŁEM WODY są RÓWNIEŻ HERBATA I KAWA MAJĄCE ZNACZENIE w PREWENCJI CHORÓB DEGENERACYJNYCH [ PRZY SPOŻYCIU CONAJMNIEJ 3 FILIŻANEK DZIENNIE ]. NALEŻY WYELIMINOWAĆ z DIETY LUB ZNACZNIE OGRANICZYĆ SPOŻYCIE NAPOJÓW SŁODZONYCH ORAZ WÓD SMAKOWYCH.

 

WARZYWA I OWOCE SPOŻYWAĆ JAK NAJCZĘŚCIEJ ORAZ w JAK NAJWIĘKSZEJ ILOŚCI

CO NAJMNIEJ POŁOWĘ TEGO CO SIĘ JE. NALEŻY PAMIĘTAĆ O WŁAŚCIWYCH PROPORCJACH 3/4 WARZYWA 1/4 OWOCE. WARZYWA I OWOCE NALEŻY SPOŻYWAĆ CONAJMNIEJ 400 g DZIENNIE w CONAJMNIEJ 5 PORCJACH z TEGO JAK CHCESZ TO JEDNĄ PORCJĘ ZASTĄP 1 SZKLANKĄ SOKU.

KAŻDA WIĘKSZA ILOŚĆ I WIĘKSZA LICZBA PORCJI WARZYW ORAZ OWOCÓW PRZYNOSI DALSZE KORZYŚCI DLA ZDROWIA.

 

SPOŻYWAĆ CO NAJMNIEJ 2 DUŻE SZKLANKI MLEKA JAK CHCESZ TO ZASTĄP MLEKO JOGURTEM , KEFIREM, CZĘŚCIOWO SEREM. ŁĄCZENIE PRODUKTÓW ZBOŻOWYCH z PRODUKTAMI MLECZNYMI POPRAWIA WYKORZYSTANIE BIAŁKA ROŚLINNEGO PRZEZ ORGANIZM CZŁOWIEKA.

 

NALEŻY NIE DOSALAĆ POTRAW I KUPOWAĆ PRODUKTY z NISKĄ ZAWARTOŚCIĄ SOLI.

UŻYWAĆ ZIÓŁ - MAJĄ CENNE SKŁADNIKI ORAZ POPRAWIAJĄ SMAK.

 

NIE PIĆ ALKOHOLU.

 

ze WZGLĘDU NA WIĘKSZĄ ZAWARTOŚĆ TŁUSZCZU ORAZ WYŻSZĄ ENERGETYCZNOŚĆ

SERY PODPUSZCZKOWE POWINNY BYĆ SPOŻYWANE RZADZIEJ I w MNIEJSZEJ ILOŚCI NIŻ MLEKO [ DO 2 % ] , JOGURTY , KEFIRY.

ŚNIADANIE NALEŻY SPOŻYĆ

OKOŁO 1 GODZINĘ PO WSTANIU 

z ŁÓŻKA NATOMIAST KOLACJĘ OKOŁO 3 GODZINY PRZED SNEM.

 

NALEŻY SPOŻYWAĆ 4-5 POSIŁKÓW DZIENNIE CO 3-4 GODZINY.

 

OSOBY CHORE NA CUKRZYCĘ

TYPU 1 SPOŻYWAJĄ 6 MAŁYCH POSIŁKÓW DZIENNIE.

 

 

PIRAMIDA ŻYWIEWNIA OSÓB DOROSŁYCH :

MNIEJ CUKRU, SOLI TŁUSZCZU , 

WIĘCEJ BŁONNIKA

ZDROWE ZIOŁA PRZYPRAWOWE ZAMIAST SOLI :

ROZMARYN , OREGANO , TYMIANEK , BAZYLIA , KURKUMA , CZOSNEK , IMBIR , CYNAMON

 

ZAMIENNIKI - ZDROWE PRODUKTY , WSKAZANE w ŻYWIENIU , LECZENIU I PROFILAKTYCE MIAŻDŻYCY ORAZ CHORÓB UKŁADU KRĄŻENIA

 

TŁUSZCZE ZWIERZĘCE                                                                                                    TŁUSZCZE POCHODZENIA ROŚLINNEGO

NASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE                                        ZAMIEŃ                            JEDNONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

                                                                                                                                             [ OLIWA z OLIWEK , OLEJ RZEPAKOWY ] ,

                                                                                                                                              I WIELONIENASYCONE KWASY TŁUSZCZOWE

                                                                                                                                             [ KWAS LINOLOWY , OLEJ SŁONECZNIKOWY ,

                                                                                                                                               OLEJ KUKURYDZIANY ]

 

 

PIECZYWO PSZENNE                                                              ZAMIEŃ                             PIECZYWO RAZOWE

 

 

ŚMIETANĘ                                                                                 ZAMIEŃ                              JOGURT

 

 

MLEKO 3 %                                                                               ZAMIEŃ                                MLEKO 0,5 %

 

 

SŁODYCZE                                                                               ZAMIEŃ                                 SŁODKIE OWOCE I WARZYWA

 

 

RYBY SŁODKOWODNE                                                            ZAMIEŃ                                RYBY MORSKIE  

                                                                                                                                                 [ NAJLEPIEJ KILKA RAZY TYGODNIOWO ]

 

 

MAKARONY                                                                             ZAMIEŃ                                   KASZE ORAZ PŁATKI OWSIANE

 

 

SÓL                                                                                           ZAMIEŃ                                   ZAMIENNIKI ZIOŁOWE ,

                                                                                                                                                    NP. CURRY , CZOSNEK , KMINEK , ROZMARYN ITP.

 

 

TE POWYŻSZE ZAMIENNIKI OPRACOWANE PRZEZ MARIĘ JASTRZĘBSKĄ DYPLOMOWANEGO DIETETYKA [ FIRMA FARMACEUTYCZNA astra zeneca ]

 

OD CZASU DO CZASU -  NAWET CZASEM CZĘŚCIEJ w DIECIE DOPUSZCZALNE TAKIE RYBY JAK NA  PRZYKŁAD KARP , SANDACZ , SZCZUPAK , TOŁPYGA , AMUR , SUM. IZABELA PLEWIK

 

NALEŻY UWAŻAĆ GDYŻ CZASEM BIAŁE PIECZYWO [ ZWŁASZCZA BUŁKI ] BYWA PODBARWIANE DO PIECZYWA CIEMNEGO. IZABELA PLEWIK

 

RYŻ RACZEJ CIEMNY [ BRĄZOWY ]. IZABELA PLEWIK

 

JOGURTOWY SOS CZOSNKOWY: JOGURT, ULUBIONE ZIOŁA, SÓL, PIEPRZ , CZOSNEK. IZABELA PLEWIK

 

JOGURT + NATKA PIETRUSZKI + NAĆ z SELERA - ZBLENDOWAĆ DODAĆ SÓL, PIEPRZ. IZABELA PLEWIK

 

SAŁATKA z  POTARTYCH NA TARCE BIAŁEJ RZEPY ORAZ MARCHEWKI. IZABELA PLEWIK

 

HUMUS CZYLI PASTA z CIECIORKI  [ HUMUS JEST SZCZEGÓLNIE POPULARNY WŚRÓD WEGETARIAN ze WZGLĘDU NA WALORY ODŻYWCZE CHOCIAŻ JEST KALORYCZNY , HUMUS NA PRZYKŁAD z DODATKIEM POMIDORÓW, ]. IZABELA PLEWIK

ZASADY ŻYWIENIA DOROSŁYCH OSÓB ZDROWYCH :

U PODSTAWY PIRAMIDY ZNAJDUJE SIĘ AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA ROZUMIANA NIE TYLKO JAKO TYPOWY SPORT ale TAKŻE CHODZENIE PO SCHODACH , SPACER NORDIC WALKING ETC. ,CODZENNNIE NA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ POWINNIŚMY POŚWIĘCIĆ PRZYNAJMNIEJ 30-45 MINUT WEDŁUG INSTYTUTU ŻYWNOŚCI I ŻYWIENIA.

PODSTAWA DIETY :

PRODUKTY U PODSTAWY DIETY POWINNIŚMY SPOŻYWAĆ CZĘŚCIEJ I w WIĘKSZEJ ILOŚCI , CZYM WYŻEJ TYM SPOŻYCIE POWINNO BYĆ RZADSZE. SĄ TO ZALECENIA DLA OSÓB ZDROWYCH. NIEKTÓRE SCHORZENIA WYMAGAJĄ INDYWIDUALNEJ DIETY.

OWOCE ORAZ WARZYWA

OGÓLNIE REKOMENDUJE SIĘ SPOŻYCIE 4-5 POSIŁKÓW w REGULARNYCH ODSTĘPACH CZASU CO 3-4 GODZINY. PODSTAWĄ DIETY są WARZYWA I OWOCE - w PRAKTYCE POWINNY ONE STANOWIĆ aż POŁOWĘ TEGO CO JEMY. ISTOTNE są TEŻ PROPORCJE BO 3/4 POWINNY STANOWIĆ WARZYWA MNIEJ ZAŚ OWOCE.

PRODUKTY ZBOŻOWE.

NA WYŻSZYM SZCZEBLU ZNAJDUJĄ SIĘ PRODUKTY ZBOŻOWE - REKOMENDUJE SIĘ SPOŻYCIE PRODUKTÓW PEŁNOZIARNISTYCH BO TO ONE są ZDROWSZYM WARIANTEM.

NABIAŁ

DALEJ POJAWIA SIĘ NABIAŁ NP. 2 SZKLANKI MLEKA KTÓRE JAK CHCESZ ZASTĄP INNYM PRODUKTEM MLECZNYM TAKIM JAK JOGURTY NATURALNE , KEFIRY CZĘŚCIOWO SEREM.

MIĘSO.

DWA NAJWYŻSZE SZCZEBLE TO PRODUKTY KTÓRYCH CZĘSTO NADUŻYWAMY - MIĘSA. WARTO ABY ZAMIAST CZERWONEGO MIĘSA KTÓRE POWINNIŚMY JEŚĆ SPORADYCZNIE POJAWIŁY SIĘ w DIECIE NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH , RYBY , JAJA , CHUDE MIĘSO. WAŻNE BY UNIKAĆ SPOŻYCIA DUŻEJ ILOŚCI NASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH.

SPORO OGRANICZAJ SPOŻYCIE MIĘSA ZWŁASZCZA CZERWONEGO ORAZ PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW MIĘSNYCH.

TŁUSZCZE.

NAJWYŻEJ ZNAJDZIEMY TŁUSZCZE. WARTO ZWRÓCIĆ UWAGĘ NA TO JAKIE TŁUSZCZE WYBIERAMY - RACZEJ ODRADZA SIĘ SPOŻYWANIE DUŻEJ ILOŚCI TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH. WARTO ZASTĘPOWAĆ JE TŁUSZCZAMI ROŚLINNYMI - OLEJ RZEPAKOWY , OLIWA z OLIWEK.

WIELCY NIEOBECNI PIRAMIDY.

WARTO WSPOMNIEĆ O TYM CO WARTO ELIMINOWAĆ z DIETY. są TO CUKIER , SŁODYCZE [ KTÓRE WARTO ZASTĄPIĆ OWOCAMI ] ORAZ SÓL [ BY JEDZENIE BYŁO SMACZNE WARTO WYKORZYSTAĆ ZIOŁA ]. NIE WARTO PIĆ ALKOHOLU NATOMIAST NALEŻY PIĆ WODĘ  [ OKOŁO 1,5 LITRA DZIENNIE ].

NALEŻY NIE SPOŻYWAĆ ALKOHOLU.

10 ZASAD ŻYWIENIA MŁODZIEŻY I DZIECI [ 4-18 LAT ].

1.JEDZ REGULARNIE 5 POSIŁKÓW I PAMIĘTAJ O CZĘSTYM PICIU WODY

ORAZ MYJ ZĘBY PO JEDZENIU.

2.JEDZ RÓŻNORODNE WARZYWA ORAZ OWOCE - JAK NAJCZĘŚCIEJ I w JAK NAJWIĘKSZEJ ILOŚCI.

3.JEDZ PRODUKTY ZBOŻOWE ZWŁASZCZA PEŁNOZIARNISTE.

4.PIJ CONAJMNIEJ 3-4 SZKLANKI MLEKA DZIENNIE - JAK CHCESZ TO ZASTĄP JE JOGURTEM NATURALNYM , KEFIREM I CZĘŚCIOWO SEREM.

5. JEDZ CHUDE MIĘSO , RYBY, JAJA , NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH ORAZ WYBIERAJ TŁUSZCZE ROŚLINNE ZAMIAST ZWIERZĘCYCH.

6.NIE SPOŻYWAJ SŁODKICH NAPOJÓW I SŁODYCZY [ ZASTĘPUJ JE OWOCAMI I ORZECHAMI.

7.NIE DOSALAJ POTRAW , NIE JEDZ SŁONYCH PRZEKĄSEK  ORAZ PRODUKTÓW TYPU FAST FOOD.

8. BĄDŹ AKTYWNY FIZYCZNIE CONAJMNIEJ GODZINĘ DZIENNIE [ OGRANICZAJ OGLĄDANIE TELEWIZJI , KORZYSTANIE z KOMPUTERA I INNYCH URZĄDZEŃ ELEKTRONICZNYCH DO 2 GODZIN ].

9.WYSYPIAJ SIĘ ABY TWÓJ MÓZG MÓGŁ WYPOCZĄĆ.

10.SPRAWDZAJ REGULARNIE WYSOKOŚĆ ORAZ MASĘ CIAŁA.

10 ZASAD ŻYWIENIA OSÓB w WIEKU STARSZYM:

1.SPOŻYWAJ POSIŁKI REGULARNIE [ 5-6 CO 2-3 GODZINY ]. PAMIĘTAJ O PICIU PŁYNÓW CO NAJMNIEJ 2 L DZIENNIE.

2.WARZYWA I OWOCE SPOŻYWAJ JAK NAJCZĘŚCIEJ , CO NAJMNIEJ POŁOWĘ TEGO CO JESZ. CZĘŚCIOWO 1-2 PORCJE JAK CHCESZ TO ZASTĄP SOKAMI [ 200-400 ml ]

3.SPOŻYWAJ PRODUKTY ZBOŻOWE , ZWŁASZCZA PEŁNOZIARNISTE.

4.CODZIENNIE SPOŻYWAJ PRODUKTY MLECZNE - GŁÓWNIE FERMENTOWANE JOGURTY KEFIRY ,CO NAJMNIEJ 3 DUŻE SZKLANKI LUB ZASTĄP CZĘŚCIOWO SERAMI.

5.JEDZ RYBY , JAJA , CHUDE MIĘSO I NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH. WYBIERAJ OLEJE ROŚLINNE. OGRANICZAJ SPOŻYCIE MIĘSA CZERWONEGO , PRZETWORZONYCH PRODUKTÓW MIĘSNYCH ORAZ TŁUSZCZÓW ZWIERZĘCYCH.

6.UNIKAJ SPOŻYCIA CUKRU I SŁODYCZY [ ZASTĄP JE OWOCAMI ORAZ ORZECHAMI ].UNIKAJ PICIA NAPOJÓW SŁODZONYCH.

7. NIE DOSALAJ POTRAW ORAZ KUPUJ PRODUKTY z NISKĄ ZAWARTOŚCIĄ SOLI. UŻYWAJ ZIÓŁ - MAJĄ CENNE SKŁADNIKI I POPRAWIAJĄ SMAK.

8. NIE SPOŻYWAJ ALKOHOLU.

9.PAMIĘTAJ O CODZIENNEJ SUPLEMENTACJI DIETY WITAMINĄ D

[ 2000 j.m / DOBĘ ].

10.BĄDŹ CODZIENNIE AKTYWNY FIZYCZNIE ORAZ UMYSŁOWO.

ANGAŻUJ SIĘ w KAŻDĄ DZIAŁALNOŚĆ SPOŁECZNĄ KTÓRA DAJE CI SATYSFAKCJĘ.

w PIRAMIDZIE ŻYWIENIA OSÓB STARSZYCH - ZASADY ZBIEŻNE z PIRAMIDĄ OGÓLNĄ z TYM ŻE w PRZYPADKU SENIORÓW WAŻNE JEST PICIE ODPOWIEDNIEJ ILOŚCI PŁYNÓW SZCZEGÓLNIE WODY ORAZ SUPLEMENTACJA WITAMINY D. IZABELA PLEWIK